PREPARACION FISICA

1. No seas obsesivo, pero sí disciplinado
2. Entrena variedad de ejercicios
3. Entrena en diferentes suelos
4. No hagas todo el año lo mismo
5. Sé siempre gradual y progresivo
6. No hagas entrenamientos tediosos y aburridos
7. Trata de participar en grupo para hacer entrenamientos conjuntos
8. Entrena a diferentes horarios
9. Precalenta adecuadamente
10. Por cada ejercicio de estiramiento contá hasta 15 segundos y cambia
11. No fuerces los estiramientos
12. No hagas movimientos de bombeo o “rebote”  sobre el músculo
13. Evita llegar al dolor
14. Una vez en el ejercicio, respeta los tiempos de recuperación
15. No compitas en los entrenamientos entre tus compañeros
16. Si transpiras en exceso, cambia de remera, no entrenes incómodo
17. Durante los ejercicios, tené a mano siempre una botella de agua
18. Al finalizar los mismos, hace ejercicios de estiramientos o vuelta a la calma
19. Hace siempre ejercicios suaves
20. Hace una rutina de abdominales todos los días
21. Sacate la ropa húmeda
22. Hidrátate
23. Pedí consejos a los que saben
24. Disfruta de lo que acabas de hacer

ALIMENTARSE BIEN ES PARTE DEL ENTRENAMIENTO

1. Alimentarse bien, no es comer mucho
2. Alimentarse bien, es comer lo justo
3. Alimentarse con variedad de comidas
4. Comer solamente pastas, no sirve
5. Come muchas frutas
6. Come muchos vegetales
7. Come mucha miel
8. Evita comer frituras
9. Evita comer picantes
10. Evita comer mayonesa
11. No comas demasiada carnes rojas (tampoco la quites de tu dieta) y sacale la grasa
12. Bebe mucho líquido todos los días. No menos de un litro y medio
13. Bebidas isotónicas y barras energéticas son buenas antes de los entrenamientos de fondo largo
14. Para agregar a tu dieta complejos vitamínicos y minerales, no dejes de consultar a gente calificada
15. No te automediques
16. No utilices ninguna droga o elemento que mejore tu rendimiento hoy, lo pagarás mañana
17. Trata de buscar un peso razonable para tu estructura fisica

EL DESCANSO ES PARTE DEL ENTRENAMIENTO

1. Es recomendable descansar un día a la semana
2. No te sientas culpable por no entrenar
3. Ese día, podes hacer otra actividad (natación, ciclismo, caminata, pesas, etc)
4. Trata de solucionar posibles problemas del colchón, para descansar mejor
5. Dormí no menos de siete horas
6. Si es posible, date baños de inmersión

COMO VESTIRSE Y COMPLEMENTOS

1. Usa siempre ropa adecuada para este deporte
2. Sentite cómodo cuando competís y cuando entrenas
3. No te abrigues demasiado
4. En la largada de una competencia, es preferible sentir un poco de frío
5. Pone especial atención en el calzado que usas, es la base de nuestro deporte
6. Si tenes posibilidades, usa un calzado para entrenar y otro para competir
7. Conseguí el mas liviano posible, no compres el primero que veas
8. Trata de usar shorts abiertos a los costados
9. Usa medias de algodón liviano o zoquetes
10. Colócate un poco de talco en los pies antes de esfuerzos grandes
11. Es recomendable usar gorra los días de mucho sol
12. Usa anteojos para sol. No compres cualquiera
13. Usar relojes con muchas memorias es bueno, pero no te obsesiones, no es indispensable.

EN PLENA CARRERA

1. El día anterior, hidrate bien
2. La noche anterior, no comas en exceso
3. Alimentate con hidratos de carbono
4. No te alimentes con comidas difíciles de digerir como carnes o algunos vegetales
5. A la mañana, desayuna bien sin excederte, no se recomienda el mate, puede irritar la mucosa estomacal
6. Desayuna un te con o sin leche, con tostadas y mermeladas
7. Una hora antes de la competencia, trata de tomar alguna bebida isotónica
8. Elonga como todos los días
9. Hace un pequeño trote de 15 minutos. Como para distenderte
10. Importante: atate las zapatillas con doble nudo
11. Ya en competencia, controla tus impulsos, no largues con la masa de la gente, hace la tuya
12. Si no te da el ritmo en los primeros kilómetros, no te desesperes tratando de recuperarlos enseguida.
13. Bebe agua desde los primeros puestos de abastecimiento
14. No esperes a tener sed, cuando la tengas, ya es tarde. Te deshidrataste
15. Tampoco bebas en exceso, solo un sorbito por vez
16. Tene cuidado al mojar tu cabeza, si te tiras mucho agua, podes mojar tus pies y por ende ampollarte
17. Si necesitas correr con alguien al lado, se precavido, no lo sigas si no es tu ritmo.
18. Nunca pienses cuantos kilómetros te faltan
19. Trata de pensar en cosas lindas que te produzcan satisfacción
20. Cuando tengas una cuesta que ascender, baja un poco los brazos y eso te dará mas palanca
21. Alentate a vos mismo
22. Cuando finalices la carrera, no te detengas abruptamente, camina un poco
23. Disfruta lo que has logrado, es algo único e irrepetible.

IMPORTANTE

1. Hacerse chequeos médicos periódicamente
2. Informarse de que manera conviene masajear las zonas afectadas por un dolor
3. Detenerse a tiempo
4. Aprender el idioma del cuerpo. El te va avisar si algo no esta bien

Colaboraron: SMT / Los Correcaminos.