EL SOBREENTRENAMIENTO

Entrenar para una maratón o carrera de aventura exige mucho sacrificio, y sin un plan de entrenamiento adecuado ni el corredor más capacitado logrará llegar a la meta. El entrenamiento incluye una mezcla de sesiones y ritmos por los que intentamos prepararnos para la competición. Como nuestra pasión es correr, siempre entrenaremos  lo máximo posible para obtener los mejores resultados. Pero, ¿Cuánto es demasiado?. La respuesta no es fácil porque todos somos distintos y no se pueden establecer normas generales válidas para todos.

El castigo por sobrepasar nuestras limitaciones físicas radica fundamentalmente en que nuestros cuerpos ya no responden ante el estímulo del entreno. Y veremos que cuanto más entrenamos, más observamos como baja nuestro rendimiento. Lo difícil es saber reconocer cuando atravesamos ese límite.

Generalmente la fatiga aparece de forma aguda causada por un sobreesfuerzo y desaparece con el descanso. Si esta fatiga se sigue repitiendo, a aparece el sobreentrenamiento. Por lo tanto vamos a definir  el Sobreentrenamiento como el proceso que aparece a consecuencia de la práctica deportiva intensiva continuada durante largos períodos de tiempo.

Todo ello conduce al estancamiento en nuestros progresos e incluso puede alterar nuestro equilibrio emocional. En este caso puede costar semanas e incluso meses recuperarnos. Como todo proceso patológico el sobreentrenamiento no aparece de forma repentina y sin previo aviso si no que presenta una serie de síntomas que conviene identificar para poder evitar su consolidación.

Las causas principales de Sobreentrenamiento pueden ser:

-Un entrenamiento intenso y continuo durante largos periodos de tiempo.
-Poco tiempo de recuperación.
-Aumentos rápidos en la intensidad y volumen del entrenamiento.
-Factores tales como el stress, la ansiedad, la depresión, mala alimentación, dormir poco.
-Problemas emocionales: pareja, familia, amistad, inseguridad laboral, etc.

 Resumiendo: La causa principal reside en la repetición de esfuerzos que superan la capacidad de asimilación de nuestro organismo.

Los síntomas pueden ser:

Alteraciones del carácter (irritabilidad y agresividad) y disminución del rendimiento intelectual con falta de atención y concentración. Pérdida del apetito sexual. Disminución o pérdida de las ganas de entrenar.

Astenia, anorexia, pesadez de piernas, pérdida de peso, disminución del rendimiento físico, perturbaciones del sueño, dificultad para conciliarlo, pesadillas, despertarse durante la noche, y levantarse cansado.

Como se produce el  Sobreentrenamiento

Primero, sentimos que no estamos motivados por el entrenamiento. Si eso ocurre de forma aislada no nos tenemos que  preocupar, pero si aparece con frecuencia es señal de que algo no esta bien. Otro síntoma es la percepción de que disminuye nuestro rendimiento.
 
Acá debemos entender que el entrenamiento debe respetar un ciclo esfuerzo y descanso. No podemos abusar del entrenamiento sobre todo si no tenemos ni tiempo para descansar, ni nos alimentamos bien ni disfrutamos de lo que estamos haciendo.
 
Una vez aparecidos los primeros síntomas, si continuamos con el entrenamiento intenso nos arriesgamos a sufrir un deterioro en nuestra salud. Esto es frecuente hacerlo por obsesión, motivación exagerada o exigencias deportivas, por ejemplo como una maratón o carrera de aventura.

Como Tratarlo

Corregir esto,  no es fácil porque las causas son variadas y el diagnóstico difícil. Ante los primeros síntomas debemos revisar los planes de entrenamiento y analizar nuestro entorno psicofísico. Después haremos los cambios necesarios. En el tratamiento debemos tener en cuenta los entrenamientos, la alimentación y nuestros hábitos de vida. Podremos también considerar ayudas ergogénicas (vitaminas, etc.), el reposo activo, la hidroterapia y las técnicas de relajación, por supuesto también el masaje. Y también pensemos que la prevención es la mejor solución al problema.

Lo primero a hacer es cesar inmediatamente cualquier entreno intenso. Algunos días de reposo nos pueden venir muy bien. Normalmente bastan de 8 o 10 días si nos encontramos en las fases iníciales. Al reposo añadiremos el dormir al menos una hora más al día, y una alimentación en la que abunden pastas, verduras, frutas, frutos secos y proteínas de calidad. Suprimiremos el embutido, las frituras, el alcohol y los azúcares refinados.

Incluiremos una bebida isotónica en los entrenamientos exigentes o en época de calor. Cuando las sesiones duren más de hora media deberemos comer algo. Tampoco pasemos muchas horas entre cada comida.
Finalmente y en caso de necesidad, podremos ir al médico deportivo para que determine si existe alguna patología que debamos corregir.

Como prevenir el Sobreentrenamiento

A efectos prácticos podríamos enumerar algunas medidas a tomar para evitar el sobreentrenamiento:

1. Seguir un rutina: El cuerpo y la mente necesitan la tranquilidad de una rutina de entrenamiento..

2. Cambiar la rutina: La rutina es buena pero no en exceso. Debemos de vez en cuando variar el recorrido del entrenamiento, variar los horarios, salir con compañeros, etc.

3. Descanso tras una carrera: A pesar de la euforia no debemos reemprender el entrenamiento exigente antes de hora. Debemos dar tiempo a la recuperación de nuestro organismo.

4. Aunque estemos preparando una carrera no es mala idea tomar ocasionalmente un día o más, incluso hasta una semana de descanso. Esto no nos perjudicará sino que al contrario aumentará nuestra recuperación y nos permitirá afrontar mejor nuestras futuras carreras.

5. Hidratarnos: El agua es nuestro mejor nutriente, no sólo en las competiciones sino también en la vida corriente. Deberíamos tomar al menos 2 litros al día.

6. Comer Hidratos de Carbono: Los entrenamientos largos e intensos nos vacían los depósitos de glucógeno muscular, por lo que debemos prestar atención a recuperarlos lo antes posible. El período óptimo para ello se produce en la primera hora después del esfuerzo.

7. Correr para nosotros mismos: No debemos imitar los entrenamientos de los demás porque cada uno es distinto y lo que a ellos les va bien no tiene porque ser válido para nosotros.

Club de los Correcaminos